So, Ihr Lieben - weiter geht es!
Bitte seht mir nach, dass es so langsam voran geht, aber ich bin derzeit durch vieles belastet.
Heute möchte ich über die praktische Umsetzung / Umstellung schreiben.
Die wichtigste Vorausetzung ist, dass jeder, der sich so ernähren möchte, seinen behandelnden Arzt ins Boot holt und abklärt, ob es Faktoren geben könnte, die gegen eine solche Ernährung sprechen.Dabei sollte man schon das Gefühl haben, dass der Arzt auch weiss, worum es geht. Mein Internist wusste das nicht. Er hat Schreckensszenarien entworfen und mir dringend abgeraten. Für mich war das insofern kein Problem, als ich
a) selbst ganz gut ab/einschätzen konnte, was Sache ist und
b) letztlich in einer sehr verzweifelten Situation war. Schlimmer konnte es ja kaum werden.
Solche Eigenmächtigkeiten muss man sich aber leisten können! Wer also nicht über ein wirklich solides Grundgerüst in Sachen Medizin verfügt, sollte und muss sich beraten lassen.
Nehmen wir an, die Grundvoraussetzungen stimmen. Dann geht es im ersten Umstellungsschritt zunächst darum, die Sache so aufzusetzen, dass sie möglichst wenig Probleme bereitet.
Das funktioniert, wenn man kh-reiche Normalkost gewohnt ist, am besten in kleinen Schritten und kontrolliert. Dazu ist also hilfreich, wenn man täglich geplant isst und Protokoll führt, um die Veränderungen in den Makros Fett, Eiweiss und Kohlenhydraten zu steuern.
Ziel ist eine Ernährung, die aus
75% Fett
20% Eiweiss
5% Kohlenhydraten
besteht.
Ganz wichtig ist dabei, zunächst ein Gefühl dafür zu entwickeln, welche Nährwerte die Lebensmittel haben, die man gern essen möchte.
Es kann helfen, eine Liste anzulegen, die man zu Anfang griffbereit bei sich trägt oder auf eine der vielen Apps zurück zu greifen.
Tipp: Es gibt auch Apps, mithilfe derer man protokollieren kann, was man isst, so dass man eine automatische Auswertung erhält. Beim Einkauf muss man sich angewöhnen, das "Kleingedruckte" zu lesen, bevor etwas in den Einkaufswagen wandert.
Eine alternative Route in die Ketose und damit die Ketolysefähigkeit: FASTEN
Ketogene Ernährung ist nichts anderes als der Fastenstoffwechsel, nur dass man dabei isst.
Wer also die Ketose nutzen will, ohne seine Ernährung stark zu verändern, der könnte
--> regelmässig fasten oder
--> Intervallfasten
In die Ketose gerät man beispielsweise ziemlich sicher auch, wenn man 16 Stunden fastet, also eine Ratio von 8/16 beim Intervallfasten einhält. Man würde in diesem Fall beispielsweise zwischen 10 und 18 Uhr essen, zwischen 18 und 10 Uhr jedoch fasten und in dieser Zeit nur trinken: Kräutertee, Wasser beispielsweise.
Körperliche Aktivität unterstützt das Ganze sowohl beim Fasten als auch bei der Ernährungssumstellung. Wer sich bewegt, kommt schneller in die Ketose und hat größere Spielräume hinsichtlich der Makros, bevor er aus der Ketose fliegt.
Wer ketogen leben möchte, muss sich damit auseinander setzen, wieviel Protein er beispielsweise essen darf und muss. Die Ratio 75/20/5 ist ja erst einmal ziemlich abstrakt. Man muss sie an das eigene Leben, den eigenen Organismus anpassen und hier spielt das Protein eine Schlüsselrolle, denn ist liefert uns die sehr wichtigen Aminosäuren. Zu wenig ist also kontraproduktiv.
Ganz wichtig ist daher, dass man sich als Faustregel merkt:
Pro Kilogramm Körpergewicht sollte man 1 - 2 Gramm Protein täglich zu sich nehmen! Das bringt uns zu der Frage:
Was sind eigentlich gute, keto-taugliche KH, Eiweiss und Fettlieferanten?... und was lasse ich lieber weg?
GUTE FETTQUELLENKaltwasserfische aus Bio-Aquakultur oder Wildfang
Nüsse
durchwachsenes Fleisch oder Speck von Weidetieren (!)
Weidebutter
Butterschmalz / Ghee
Nüsse
Nussöle
Avocado
natives Olivenöl
natives Kokosöl (VCO)
wenn man das verträgt: vollfette Milchprodukte (moderat)
PROTEINEsollten nach dem Grundsatz artgerecht und nose to tail ausgewählt werden, wenn sie vom Tier stammen.
Das setzt voraus, das ganze Tier zu nutzen, den Speiseplan also auch um die Teile zu erweitern, die uns vielleicht weniger vertraut sind, und:
Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte von Tieren kaufen, die artgerecht gehalten wurden, also beispielsweise auf der Weide standen und Gras fressen oder sich suhlen und langsam wachsen konnten.
Bei Eiern kann man Bio-Eier kaufen, mittlerweile gibt es sogar im Supermarkt Initiativen, die die männlichen Küken nicht schreddern.
Das ist aber teurer! Warum ist das wichtig?Es ist erwiesen, dass das Nährstoff-Profil bei Tieren, die artgerecht leben durften und mit wenig Stress geschlachtet wurden, erheblich günstiger ist.
Milchprodukte von Weidetieren, die Gras fressen konnten, enthalten erheblich mehr Omega 3 beispielsweise.
Die
Stresshormone, die Massentransporte und Schlachtung produzieren, essen wir mit - wer also Billigfleisch aus Massenproduktion kauft, unterstützt nicht nur aktiv Tier-Elend, sondern schadet sich selbst. Er nimmt ausserdem mit einiger Wahrscheinlichkeit sehr viele Antiotika über das Fleisch auf.
Nun zur Preis-Frage: Mal ganz nüchtern betrachtet - wer einen moderaten Protein-Anteil zum Teil über tierische Produkte stillt, kauft doch keine Fleisch/Fischberge. Es ist also auch bei schmalem Budget nicht nur möglich, sondern absolut machbar, in GUTE Qualität und damit gleichzeitig Nachhaltigkeit, Tier-, und Umweltschutz zu investieren.
Denkt mal drüber nach, bevor Ihr das nächste Mal im Supermarkt einkaufen geht.
KohlenhydrateBrot, Nudeln, Reis, herkömmliche Süssigkeiten gehören unter einer ketogenen Ernährung der Vergangenheit an. Getreide insgesamt spielt eine untergeordnete Rolle.
Kohlenhydrat-Lieferanten sind also vorwiegend Gemüse. Eine hilfreiche Faustregel lautet: alles, was oberirdisch wächst, hat ein günstiges KH-Profil.
Obst spielt eine untergeordnete Rolle, da darin viel Fruchtzucker enthalten sind. In der ketogenen Küche gibt es daher nur kleine Portionen. Ein günstiges KH-Profil weisen beispielsweise Beeren und Papaya auf.
Noch ein Wort zu "Nachbauten"Viele Menschen ernähren sich heute LCHF oder ketogen - ob das immer sinnstiftend ist, lasse ich mal dahin gestellt. Es gibt inzwischen eine ganze Nachbauten-Kultur, also Bestrebungen, das frühere, kh-reiche Leben nun zu imitieren. Die Mengen an Süsskram, Kuchen und Keksen sollen also weiterhin zum Speiseplan gehören, obwohl man sich kh-arm ernähren möchte.
Daraus ist eine ganze Industrie entstanden - Nudeln (Lizza) aus Leinsamen, LC Pizzaboden, Fertigbackmischungen für Kuchen, Waffeln, Plätzchen - und jede Menge Rezepte, die über Ersatzzucker wie Xylitol, Erythrit, Stevia und andere herkömmliche Süßspeisen, Kuchen und Torten nachbauen.
Obacht! Zum einen weiss niemand, was bei den Mengen an Zucker-Ersatz, der dabei teilweise konsumiert werden, im Organismus passiert.
Zum zweiten halte ich die Angaben auf den Verpackungen für sehr willkürlich gewählt. Wenn ich vorab definiere, dass ich Ballaststoffe und Zuckeralkohole aus der Bilanz heraus rechne, kann ich mir so ein Produkt natürlich total kh-arm hinrechnen. Ob das unser Stoffwechsel ebenso sieht, ist dabei aber offen.
Zum dritten triggern manche Austausch-Stoffe nachgewiesen eine Insulin-Antwort, Acesulfam beispielsweise oder Sucralose, die zudem negativ auf die Darmflora (Biom) wirkt.
Man erweist sich darüber hinaus auch einen Bärendienst. Die Ursache für den massiven KH-Missbrauch, der für die Normalkost heute charakteristisch ist, rührt von der Ausrichtung auf SÜSS. Unser Geschmack ist auf eine perverse Art auf SÜSS konditioniert.
Wer nun Nachbauten isst, ändert daran nichts und macht sich selbst das Leben schwer. Es gibt darüber hinaus Hinweise darauf, dass bereits das süsse Geschmacksempfinden Stoffwechselprozesse triggert.
Ich würde daher auf Nachbauten weitgehend verzichten. Natürlich kann man sich Kuchen backen. Mal ein leckeres Dessert zubereiten. MAL - nicht TÄGLICH.
Süssigkeiten sollten eine Besonderheit darstellen, nicht Alltag sein.
Wer sich gestattet, sich von der Gewöhnung an Süssigkeiten zu lösen, wer also einen echten Zucker-Entzug vollzieht, der gewinnt noch etwas ganz Wunderbares: Geschmacksempfinden! Er kann neu entdecken, wie süss eigentlich Erdbeeren von Natur aus sind. Man muss sie nicht zusätzlich zuckern. Er kann entdecken, wie süss eine Karotte schmeckt. Oder dass Nüsse eine Süsse im Gepäck haben.
Und noch etwas passiert dann ganz natürlich: Man kann herkömmliche Süssigkeiten nicht mehr essen. Sie werden als das empfunden, was sie sind: ekelhaft süss. Selbst wenn man mal Appetit darauf bekommt: man beisst einmal ab und wendet sich ab mit Grauen. Ehrenwort!
Nachbauten aus dem Supermarkt bestehen darüber hinaus, ebenso wie viele vegane Lebensmittel, aus minderwertigen Rohstoffen. Bei "
Eiweissbroten" sind weiterhin Getreidemehle oder Getreidekleber enthalten. Häufig basieren sie auf
Soja, das viele Menschen eigentlich nicht vertragen. Soja enthält darüber hinaus die sog. Antinährstoffe - sie greifen die Darmschleimhaut an und sorgen dafür, dass Vitamine und Mineralstoffe nicht aufgenommen werden können.